Os ómegas-3 e 6 são gorduras polinsaturadas com função reguladora da resposta inflamatória do organismo. Para além disso, estimulam o bom funcionamento cerebral e são essenciais nos processos de crescimento, desenvolvimento e reparação do organismo. Podem ser aliados na redução dos níveis de colesterol total e LDL (“mau colesterol”) e no aumento do HDL (“bom colesterol”), com um efeito protetor para a saúde cardiovascular. São considerados ácidos gordos essenciais, uma vez que o nosso organismo necessita deles, mas não consegue produzi-los, sendo essencial obtê-los através da alimentação.
Os ómegas-3 têm uma forte ação anti-inflamatória, demonstrando uma associação com a diminuição de risco de doença coronária e enfarte agudo do miocárdio, através da redução de fatores de risco cardiovascular e da inflamação. Podem desempenhar ainda um efeito preventivo no desenvolvimento de diabetes, doenças neurodegenerativas e de células tumorais. Podem ser obtidos através da inclusão diária de algumas sementes (linhaça, chia) e óleos (óleo de linhaça), frutos oleaginosos (nozes), peixes gordos (sardinha, cavala, atum, arenque, salmão) e óleos de peixe.
Os ómegas 6 complementam a ação dos ómegas-3 nas diversas funções apresentadas. Na resposta inflamatória, apesar de originarem algumas substâncias anti-inflamatórias, muitas das substâncias que originam têm exatamente o efeito contrário, promovendo a inflamação, de modo a promover a adaptação do organismo e aumentar as suas defesas e a capacidade de resistência a estímulos desfavoráveis. Produzem também substâncias associadas à transmissão da mensagem nervosa. Estão presentes em algumas sementes (abóbora, girassol), em todos os frutos oleaginosos, nos óleos vegetais (amendoim, sésamo, milho, girassol, soja e ainda no azeite), na gema de ovo e na carne.
No caso de não ser possível satisfazer as necessidades através da alimentação, e por prescrição de um médico ou nutricionista, é possível recorrer aos suplementos para garantir uma ingestão e utilização adequadas dos ómegas.
Os dois tipos de ómegas competem entre si por produzirem substâncias com ações distintas na resposta inflamatória, mas também por competição por certas enzimas, é necessário um consumo de ómega 6 e ómega-3 num rácio de 2:1 a 4:1 para que ocorra um equilíbrio. Atualmente, com o elevado consumo de comida processada e nutricionalmente pobre (rica em carne, ovo e óleos vegetais, e pobre em peixes gordos e frutos oleaginosos), o consumo de ómegas 6 chega a atingir 15 a 20 vezes o teor de ómega-3 consumido. A grande predominância de ómega 6 relativamente ao ómega-3 leva a uma maior produção de substâncias de caráter inflamatório, aumentando o risco de obesidade, diabetes, complicações metabólicas, doenças cardiovasculares, entre outras.
A prática de uma alimentação baseada na dieta mediterrânica facilita a obtenção de rácios equilibrados de ómega-3 e ómega-6, por defender um menor consumo de carne e um consumo aumentado de peixe, preferencialmente peixes gordos, aumento do consumo de sementes e frutos oleaginosos e por defender a utilização do azeite como gordura preferencial. Assim, as estratégias consistem em:
- Aumentar o consumo de peixe em detrimento da carne e dos ovos, optando pelos peixes gordos, no mínimo, 2x/semana.
- Preferir o azeite aos restantes óleos vegetais para temperar e confecionar as refeições.
- Aumentar o consumo de frutos oleaginosos para 15 g a 30 g diárias, e aumentar o consumo de sementes – principalmente de linhaça – para aproximadamente 15 g diárias.
- Garantir que o consumo de produtos processados e ricos em gordura é excecional e não recorrente e limitada a uma frequência máxima de 1x/semana.
No coração do Porto